Активный отдых в Запорожье
| Главная » Статьи » Экстремальный спорт » Скалолазание |
Мастер-класс. Болдеринг.
| Здесь и далее термином «болдеринг» я буду называть не отдельный вид лазания, а одну из составных частей лазания на трудность, т.е. составную часть сложности. Говоря о болдеринговой составляющей лазания на сложность, мы говорим, в первую очередь, про уровень вашей максимальной силы. Но термин «максимальная сила» слишком всеобъемлющ в своём физиологическом понимании. Поэтому применительно к скалолазанию в целом я воспользуюсь устоявшимся термином «болдеринг» («болдеринговая» составляющая лазания), ведя речь как о тренировке максимальной силы, так и о многих аспектах техники. Болдеринговую тренировку по возможности необходимо ставить в первый день вашего микроцикла. Если вы не заморачиваетесь составлением микроциклов, то просто ставьте её в первый день после дня отдыха. Вообще, вы должны ориентироваться на то, что в болдринговой тренировке главное - качество, а не количество. Чтоб тренировка была качественней, лучше её начинать со свежими силами, а не на фоне усталости. Очень важно хорошо размяться, особое внимание уделите разминке пальцев. Понятно, что это касается всех видов тренировок, но шанс получить травму во время болдеринговой тренировки особенно высок. Как разминаться, я здесь не буду расписывать, предполагая, что все всё знают. А вот как начать тренировку сразу после разминки, посоветую. Итак, пролезьте для начала два, три (может больше, смотря по состоянию, по уровню работоспособности) разминочных болдеринга. Они должны быть проложены по нормальным зацепкам, которые для вас не являются болдеринговыми. Сложность болдеринга должна определяться длиной перехватов или их технической сложностью. Это должны быть корпусные болдринги по средним зацепкам, с движениями, сложность которых заключается: в длинном доставании, или в скрёстном движении, или в выходе на подхват, или… Главное, что бы не было агрессивных зацепов под руки. Такими же болдерингами рекомендую заканчивать тренировку. После того как вы хорошо размялись и почувствовали, что готовы лезть что - то крутое, начинайте собственно лазить болдринги. Лучше всего лазить серийно: делаете несколько подходов (3-5 или более) и, почувствовав усталость, садитесь отдыхать на 10-15 минут. Далее опять подход. Между отдельными попытками старайтесь отдыхать до восстановления (3-5 минут). Болдринги должны быть очень разнообразными. Стремитесь как можно больше лазить чужие болдринги. Ведь когда ты придумываешь болдринг, ты сразу примерно знаешь, как надо его лезть. Пропадает момент тренировки тактического и технического мышления. Кроме того, подсознательно человек обычно придумывает болдринг такой специфики, которая у него лучше всего получается в лазании. Например, у кого-то очень хорошо получаются длинные, динамичные перехваты с активных зацепов, но при этом он очень плохо удерживает пассивные зацепы. Такой человек чаще будет придумывать болдринги с динамикой по активникам. Тут возникает один очень интересный момент. Если вы объективны и самокритичны, то, понимая свои слабые места, вам необходимо придумывать болдеринги, специально их тренирующие. Лучший вариант - лазить с друзьями примерно одного уровня и по очереди придумывать болдринги. При этом свои собственные выдумки тоже надо лазить. Случаются такие моменты, когда лезешь чужой болдринг и чувствуешь, что это не то: или он слишком лёгкий, или мудреный, или просто не грузит тебя по полной программе. Тогда, в принципе, только ты (или человек, с которым ты постоянно лазишь) можешь придумать себе болдринг, который для тебя максимален по физухе. Главное - ни на чём не зацикливайтесь. Особенно на одном маршруте. Частенько бывает ситуация, когда ты, в 10-й раз срываясь с определённого болдеринга, чувствуешь: вот сейчас, сейчас, я уже близок, сейчас залезу. А все вокруг его уже давно пролезли, и ты бросаешься на него и бросаешься. Остановись, перейди к другому болдерингу, а потом через некоторое время можешь возвращаться, если так важно. Но лучше не делать подряд более 3-5 попыток на одном и том же болдеринге. Исключением может быть ситуация, когда ты не можешь стартануть, и старт не является силовым, грузящим. Например, старт- прыжок. Ты прыгаешь без напряга, а вот зацепку схватить не можешь. Тут, понятно, можно прыгнуть 10-15 раз подряд и только потом начать уставать. Болдеринги можно лезть тематически. Например, по разным рельефам: один подход на легком нависании, второй - на сильном, третий - на потолке, потом комбинированные рельефы. Аналогично можно поступить со спецификой зацепов: подход по активникам, подход по пассивникам, комбинированный вариант. В общем, вариантов куча. Но я рекомендую 40%-60% внимания уделять тем специфическим моментам, которые у вас являются отстающими в лазании на сложность. Какова должна быть протяжённость одного болдеринга, и сколько болдерингов необходимо лезть за тренировку? Отвечаем: оптимальная протяжённость болдеринга колеблется в пределах 4-8 движений. В некоторых случаях (корпусные болдеринги, специфическая направленность или др.) длина болдеринга может доходить до 12-15 движений. При этом рекомендуемое время лазания на один болдеринг примерно 30 секунд, но оно не должно превышать одной минуты. В противном случае ваша болдеринговая тренировка будет смещаться в сторону резистанса (работа будет идти не на максимальную силу, а на силовую выносливость). За движение можно считать не только перехваты, но и сложные смены рук, а также очень сложные перестановки ног. Количество болдерингов, которые необходимо пролезть за тренировку, чтобы она при этом была полноценной, очень индивидуально. Это зависит от ваших физических способностей, состояния на данный момент (утомлены, стёрта кожа пальцев, наличие травм или болевых ощущений), а также от личного времени, которым вы располагаете. В некоторой скалолазной литературе (R. Tefelner «Тренировка спортсмена - скалолаза», Брно, 1999 г.) встречается рекомендация – совершать за тренировку от 50 до 150 движений. Эти цифры не являются основополагающими, они лишь показывают, насколько велик разлёт в количестве движений за тренировку. Поэтому основным критерием в этом вопросе должно быть ваше состояние. Если в процессе тренировки после 15-20 минутного отдыха вы не можете лезть ничего сложнее вашего разминочного болдринга, заканчивайте тренировку. Практика показывает, что 10 «серьёзных» болдреингов за тренировку плюс пара –тройка разминочных и заминочных - уже не плохо. При этом я предполагаю, что на каждый болдеринг в среднем уйдёт по три попытки. Помимо лазания болдеринга максимальную силу можно также тренировать при помощи различных специфических упражнений. Но об этом разговор пойдёт позже.  | |
| Просмотров: 841 | Комментарии: 2 | | |
| Всего комментариев: 0 | |
Категории раздела
| Абетка экстремала [2] |
| Скалолазание [8] |
Поиск
Друзья сайта
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0